Глава 7

 

НАСТРОЙКА НА ОПТИМАЛЬНУЮ РАБОТУ

Разумно ли вы вкладываете свои деньги? Куда бы •вы их вложили — в такое предприятие, которое, скажем, дает 10 про­центов прибыли в год, или в такое, где вы будете ежегодно терять 10 процентов?

Не лучше ли потратить 40 долларов на регулировку ма­шины и продлить тем самым срок службы двигателя, сэконо­мив еще на топливе 200 долларов?

И, наверное, было бы разумным тратить всего 20 минут в день — около 120 часов в год, чтобы мыслить и работать с большей отдачей, чтобы лучше контролировать свои эмоции, чтобы прожить на 40000 часов дольше (это около 5 лишних лет)? Оправданы ли будут эти малые усилия, если последние пять лет станут лучшими годами вашей жизни?

Здоровье — это величайшее благо на земле. И хорошо спланированная программа поддержания здоровья — самый ра­зумный вклад, который вы можете сделать. Он принесет диви­денды не только в смысле продолжительности жизни, но и, что самое главное, в смысле ее качества. Это избавит от необходи­мости скитаний в последние десять лет жизни по больницам и санаториям. Реализация программы поддержания здоровья при­несет большие проценты, и вы полюбите ее. Почему бы не на­чать сегодня же?

КАК НАЧАТЬ НАСТРОЙКУ

Единственный способ добиться успешного осуществле­ния программы физического оздоровления — начать с малого и постепенно втягиваться в нее. Многие мои пациенты добросо­вестно принимались за дело, но брались слишком рьяно и не­терпеливо. Через неделю они все бросали из-за кровавых мозо­лей и болей в мышцах. Часто особенно усердные начинают выполнять сложные физические упражнения без должной под­готовки. Они превышают допустимые нагрузки и скорости. А результаты оказываются печальными.

Первый мой совет — относитесь к физическим упраж­нениям как к развлечению. Не занимайтесь упражнениями просто по обязанности, потому что вы должны их выполнять. Это действительно приведет лишь только к разочарованию от­того, что вы сразу же не достигли ожидаемых результатов. Делайте это потому, что любите жизнь. И когда вы ощутите пользу, вы невольно полюбите физические упражнения. На­чинайте шаг за шагом, без какого бы то ни было давления или принуждения.

Прежде чем приступить к занятиям, проверьтесь у вра­ча, узнайте, как вы переносите физические нагрузки. Это мож­но точно определить с помощью электрокардиограммы и вело-эргометра. Если нагружать себя сверх сил, могут появиться неприятные ощущения и даже боль, что попросту отобьет охо­ту тренироваться.

Здесь важен и другой момент. Неспособность выдер­живать определенный уровень физической нагрузки может быть признаком начавшегося заболевания. Тогда нужно бу­дет провести другие диагностические исследования, чтобы точно поставить диагноз.

 

Не будьте самонадеянны, если даже вы не чувствуете никаких симптомов болезни. Большинство людей с повышен­ным содержанием в крови холестерина, триглецидов и с други­ми отклонениями от нормы даже не подозревают, что у них что-то неблагополучно. Многие, имея повышенное кровяное дав­ление, не чувствуют никаких симптомов. Недавно я познако­мился с одним 40-летним пациентом, у которого кровяное дав­ление было 280/180 — ходячая бомба замедленного дейст­вия — и который не знал о своем состоянии!

Таким образом, при реализации программы физических упражнений врач является ключевой фигурой. Если вы оцените должным образом свое состояние и будете следовать предписа­ниям врача, вы до минимума снизите риск осложнений при заня­тиях физическими упражнениями. Выбор нагрузки в соответст­вии с возможностями организма поможет избежать инфаркта.

Вы можете сказать: «Но, доктор, ведь рассказывают о бегунах, которые умирают на дистанции от инфаркта?» Да, это случается. Пока никто из нас не вечен. Даже один из самых больших энтузиастов физического оздоровления умер от ин­фаркта во время бега. Но при тщательном исследовании выяс­нилось, что он очень много курил. И диета его не была опти­мальной для спортсмена. Он даже не знал, сколько у него в крови холестерина.

Следует всегда помнить, что, несмотря на тот факт, что иногда люди умирают от инфаркта во время бега, в большинст­ве случаев инфаркты случаются не во время упражнений. Ча­ще всего инфаркт развивается во время сна или отдыха. Так что не бойтесь упражнений. Делайте все возможное для того, чтобы жить. Правильно подобранные физические упражнения помогут вам в этом.

РАДОСТЬ — В ДВИЖЕНИИ

Физические упражнения не должны вас обременять. Фак­тически ваше отношение к упражнениям играет решающую роль в том, добьетесь ли вы успеха или потерпите неудачу. Выбор такой деятельности, которая доставляет вам удовольствие, поможет вам продолжать ею заниматься. Спорт полезен, особен­но те его виды, которые не требуют сверхчеловеческих усилий и борьбы с соперником. Напряжение при соревновании может перечеркнуть ту пользу, которую приносит спорт.

Например, игра в гольф является хорошим упражнением для расслабления, не содержащим сверхсложных движений, но все же полезным, если между двумя играющими парами нет азартной борьбы. Если вы хотите провести лучшую в своей жизни игру, интересуйтесь ее ходом, а не своими противника- . ми. Любая деятельность, которая заставляет вас ненавидеть самого себя, принесет мало пользы здоровью.

Участие в деятельности, которая доставляет вам удоволь­ствие, принесет больше пользы, чем такая же по нагрузке дея­тельность, но вызывающая отрицательные эмоции. Это иллюст­рируется интересным экспериментом, проведенным в школе здо­ровья при университете Лома-Ливда.

Группа добровольцев из студентов-медиков была «поса­жена» на диету, при которой каждый получал одинаковое коли­чество холестерина, жиров, протеина и углеводов. Затем им предоставили возможность сделать свободный выбор програм­мы физических упражнений, которые им нравились, — волей­бол, теннис, плавание, бег и др.

Ежедневно проверялся уровень холестерина в крови. Во всех случаях уровень холестерина в течение трех дней снижал­ся. К концу недели падение его было значительным. Затем физи­ческие упражнения были прекращены. Содержание холестерина вскоре возвратилось .к исходным уровням. В некоторых случаях его уровень даже несколько повысился. Затем студентов помес­тили на топчаки (бегущая дорожка, разновидность тренажера — прим. ред.), где занимающиеся совершенно не получают удо­вольствия. При этом нагрузка по напряженности была такой же, как и при предыдущих занятиях. И тут при анализе крови всех ожидал сюрприз. В большинстве случаев уровень холестерина не снижался. В нескольких случаях он повысился.

Когда студенты возвратились к тем видам спорта, кото­рые доставляли им удовольствие, уровень холестерина в каж­дом случае снизился.

 

Этот эксперимент показывает, как важно отношение к занятиям. Отрицательные эмоции подчас сводят на нет всю пользу от упражнений. Вывод ясен. Учитесь любить то, что вы делаете при выполнении своей программы занятий. Или заме­ните занятие на такое, которое доставляет вам удовольствие.

Некоторым людям физические упражнения не доставля­ют радости. Они говорят, что такими уж они родились. Но уп­ражнения, как и определенную пищу, можно научиться лю­бить. Я помню, как в первый раз попробовал авокадо. Мне не понравилось. Теперь это одно из самых любимых моих блюд. Сначала ходьба вам может не понравиться, но потом у вас мо­жет появиться вкус к ней. А ходьба — это один из лучших видов физических упражнений.

Обычно, когда мы думаем о программе упражнений, мы имеем в виду спортивные игры, гимнастику, поднятие тяже­стей и т. д. Но ваша программа могла бы включать и такие виды деятельности, которые имеют практическое приложе­ние, — садоводство, разбивка парков, строительство и другие полезные занятия. Эти виды деятельности превосходны, пото­му что они приносят дополнительную пользу. А чем больше пользы от вашей программы, тем больше внутреннего удовле­творения от ее реализации.

НАЙДИТЕ СЕБЕ КОМПАНЬОНОВ

Один из способов сделать свою программу упражнений более привлекательной — выполнять ее с кем-то еще.

Если вы пройдетесь вдоль Чарльз Ривер в Бостоне, по Центральному парку Нью-Йорка или любого другого города США, то увидите, что все больше и больше американцев приоб­щается к физическим упражнениям. На бульваре Сан-Винсент в Санта-Монике, штат Калифорния, вы увидите на поросшей травой средней полосе бульвара десятки физкультурников. Вме­сте с родителями занимаются дети. Пример родителей поощря­ет детей. Необходимость приобщить к программе упражнений своих детей в свою очередь вдохновляет родителей. Но, воз­можно, самый главный момент, побуждающий к совместным занятиям, выражен в пословице: «Семья, которая вместе игра­ет, остается вместе всегда». Вероятно, они будут вместе очень долго, потому что, занимаясь вместе физическими упражне­ниями, они обретут здоровье и сделают свою жизнь более про­должительной.

Хорошо, если вы можете заниматься с кем-то вместе и между вами нет духа соперничества. Виды спорта, которые связаны с состязаниями, мало подходят для реализации инди­видуальной программы оздоровления. Как упоминалось ранее, соревнование — это всегда стресс, а стресс может свести на нет большую часть пользы, полученной от упражнений. Если вы занимаетесь соревновательными видами спорта, считайте своей главной целью получение пользы от упражнений, неза­висимо от того, победите вы или проиграете. Когда вашим главным стимулом становится победа, спорт уже больше не является для вас средством восстановления сил. Он может принести даже вред.

В недавно повторявшемся шоу Дика Ван Дайка это поло­жение иллюстрируется одним из эпизодов. Когда Дик наслаж­дался своей утренней пробежкой, кто-то стал его перегонять. Началась гонка. К ней присоединились другие бегуны, толка­ясь, выбиваясь из сил, стараясь вырываться вперед. Гонка закон­чилась тем, что уже десятки бегунов мчались наперегонки друг с другом. Дик финишировал первым, оттолкнув с дороги какую-то бегунью.

Если, согласно классификации доктора Фридмана, ваш об­раз жизни и характера соответствует типу А, пора меняться. Это можно сделать, если постараться и прислушаться к добрым советам. В бизнесе некоторая конкуренция — явление здоровое, но в стремлении обрести личное здоровье конкуренция, если она все-таки присутствует, должна играть второстепенную роль.

ТИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

При разработке программы общего оздоровления поста­райтесь выбрать упражнения, которые принесут вам наиболь­шую пользу, потребовав при этом наименьших затрат времени.

 

Если вы не профессиональный спортсмен, вам нужно изыскать время для занятий. Давайте посмотрим, какой у вас выбор.

Большинством авторитетов в этой области признается пять типов упражнений: изометрические, изотонические, изокинетические, аэробные и анаэробные.

При изометрических упражнениях мышцы сокращаются, не сообщая движения суставам и конечностям. Эти упражне­ния наращивают мускулатуру, но не оказывают практически полезного влияния на сердечно-сосудистую систему.

При изотонических (называемых также изофазными) уп­ражнениях мышцы сокращаются и сообщают движение конеч­ностям и суставам. Примерами изотонических упражнений яв­ляется поднятие тяжестей и спортивная гимнастика. Упражне­ния этого типа очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы, но, как и изометрические упражнения, они практически не оказывают полезного действия на сердце и кро­веносные сосуды. Более того, они могут стать опасными для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как повышают кровяное давление и снижают поступление кислоро­да к отдельным участкам сердечной мышцы.

Изокинетические упражнения являются более современ­ной и более сложной модификацией изотонических упражне­ний. Они требуют усилий не только при поднятии груза, но и при возвращении его в исходное положение. Некоторые цен­тры физкультуры комбинируют изокинетические упражнения с аэробными, что не только наращивает силу и мышечную массу, но способствует улучшению работы сердца и легких. К сожале­нию, такие упражнения требуют сложного и дорогого оборудо­вания и не подходят для индивидуальных занятий.

Анаэробные упражнения — это упражнения, выполняе­мые без использования кислорода, который поступает в орга­низм при дыхании. Это специальная форма упражнений, кото­рые можно выполнять при задержании дыхания. Примерами это­го типа упражнений являются подводное плавание и забег на 100 метров. Спортсмены со специальной подготовкой могут стать чемпионами в соответствующем виде анаэробного спорта, но они могут добиться этого только в случае, если обладают достаточной емкостью легких. Мировой рекорд по длительности задерж­ки дыхания под водой держит какой-то знаменитый тенор.

Аэробные упражнения требуют кислорода в течение дли­тельного периода времени, и, как следствие, эта потребность заставляет организм, в конечном счете, совершенствовать ра­боту тех систем, которые ведают переносом кислорода.

Классическая работа на эту тему была выполнена докто­ром Кеннетом Купером из Далласа, штат Техас, где он руково­дит своим знаменитым Центром аэробики. Еще будучи подпол­ковником Военно-Воздушных Сил Соединенных Штатов, он стал основателем медицинской секции в Национальном управлении по аэронавтике и космическим исследованиям (НАСА).

С помощью тщательнейших исследований Центр аэроби­ки Купера на практике доказал пользу аэробных упражнений. Кроме того, там провели классификацию аэробных упражне­ний и установили относительную ценность различных видов аэробных упражнений в числовом выражении. Это представля­ет практическую ценность для всех, кто заинтересован в обре­тении хорошей физической формы и сохранении ее до конца жизни. Особенно приятной новостью является то, что достичь всего этого можно,, занимаясь менее четырех часов в неделю. Бег трусцой или быстрая ходьба по 5 километров пять раз в неделю — вот максимум того, что вам нужно, чтобы поддержи­вать вашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему в по­рядке. Некоторые авторитеты в области физических упражне­ний утверждают, что хорошей физической формы можно дос­тигнуть и с меньшей затратой времени — по десять минут три раза в неделю.

Сколько же требуется работать, чтобы обрести и поддер­живать хорошую физическую форму? По моему мнению, не мень­ше 20 минут четыре или пять раз в неделю, а для максимального эффекта — около 45 минут быстрой ходьбы или 30 минут бега трусцой. Для достижения максимальной трудоспособности ваша сердечно-сосудистая система нуждается, в регулярной работе. Это­го можно добиться за четыре-восемь недель.

Если вы занимаетесь упражнениями один или два раза в неделю, вы можете повысить свою аэробную способность на

 

восемь процентов. Занятия три раза в неделю по 20 минут уд­воят эту способность. Работа на открытом воздухе четыре раза в неделю повысит аэробную способность на 25 процентов. Оп­тимальную пользу приносят четыре или пять занятий в неде­лю. Не занимайтесь четыре дня подряд с последующим трех­дневным отдыхом. Лучше заниматься через день. Три дня отды­ха подряд приводят к утрате некоторой части ваших достиже­ний. За пять недель бездействия вы можете потерять 50 про­центов приобретенной трудоспособности. После десятинедель­ного перерыва вы окажетесь на нуле, и вам придется начинать все сначала.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ

Программа оздоровления должна быть простой, интерес­ной и соответствующей вашим индивидуальным особенностям. Вы можете видоизменять ее изо дня в день, но если вы хотите получить от нее максимальную пользу, следует соблюсти неко­торые общие принципы, изложенные в этой главе.

В качестве самого легкого, дешевого и доступного вам вида физической активности я рекомендую быструю ходьбу. Начинайте занятия после небольшой разминки, состоящей из упражнений на растяжение мышц (см. ниже), и постепенно, изо дня в день, наращивайте скорость и расстояние.

Больше всего энергии расходуется при катании на лы­жах по пересеченной местности. Этот вид спорта занимает пер­вое место среди физических упражнений аэробного типа. Поч­ти идеальным упражнением из этой группы является плавание, которое также занимает высокое место в таблице аэробных уп­ражнений и приносит дополнительную пользу, наращивая мы­шечную массу верхних конечностей, корпуса, а также ног. Труд­ность состоит в том, что для катания на лыжах нужен снег, а для плавания — вода.

Для большинства молодых людей любимым упражнени­ем является бег трусцой. Он совершенно безопасен и для по­жилых людей, если у них есть на это разрешение врача и если они наращивают скорость и расстояние постепенно. Главное преимущество бега — фактор времени: можно добиться значи­тельной аэробной активности за короткий срок. Но не следует увлекаться скоростью, чтобы избежать травмирования. Выбе­рите занятие, которое доставляет вам наибольшее удовольст­вие. Первые несколько недель старайтесь не доводить себя до изнеможения.

Первым шагом после получения разрешения врача явля­ется определение максимальной частоты пульса. Частота пуль­са является лучшим показателем эффективности упражнений. Для определения можно воспользоваться несколькими форму­лами. Вот одна из них, которой пользуются в Центре аэробики. Максимальная частота пульса для мужчин: 205 минус полови­на его возраста; для женщин: 220 минус ее возраст. Таким образом, для 40-летнего мужчины максимальная частота пуль­са будет 185 (205—220), а для 40-летней женщины — 180 (220—240).

Затем нужно взять от 65 до 80 процентов максимальной частоты пульса, чтобы определить надлежащую аэробную на­грузку. Очевидно, лучше всего начать с 65 процентов и увели­чивать нагрузку до 80 процентов. Например, 80 процентов от 185 составит 148 — и это будет частота пульса при нагрузке для мужчины в возрасте 40 лет, а 80 процентов от 180 составит 144 — частота пульса при нагрузке 40-летней женщины. Что­бы получить максимальную пользу от аэробных упражнений, следует выполнять упражнения в течение двадцати минут, со­храняя частоту пульса, близкую к этим значениям.

Как измерить пульс? Для этого потребуется некоторая практика. Нужны также часы с секундной стрелкой. Поверните правую руку ладонью вверх. Приложите к запястью согнутые указательный и средний пальцы левой руки, и вы почувствуете, как в углублении, находящемся почти у края запястья, пульси­рует лучевая артерия. Считайте удары в течение 15 секунд, затем помножьте полученное число на четыре. Если вы женщи­на и вам 40 лет, то во время выполнения упражнений пульс должен быть не более 144.

Когда вы останавливаетесь, чтобы измерить пульс, ско­рость сокращения сердца начинает замедляться. Для

 

получения точного значения пульса при беге добавьте к полученному значению 10 процентов, чтобы компенсировать это замедле­ние. Так, если 40-летняя женщина получила значение 130, то ее действительный пульс при беге будет равен 143.

Пульс на шее лучше не определять. Надавливание на сонную артерию часто замедляет частоту сердечных сокраще­ний, что приведет к неправильным результатам. Если вы за­трудняетесь найти пульс на запястье, приложите ладонь к сердцу и сосчитайте его удары непосредственно.

Следующий шаг — выбор вида аэробных упражнений. Мы уже упоминали о некоторых из них. Первые пять, занесен­ные в перечень клиники Купера, следующие:

1. Катание на лыжах по пересеченной местности.

2. Плавание.

3. Бег.

4. Езда на велосипеде на открытом воздухе.

5. Спортивная ходьба или бег трусцой.

Полезны также катание на коньках, лазание по лестни­це, аэробика, гандбол, теннис и баскетбол.

Каждый раз начинайте упражнения с разминки. Важно повысить температуру тела и постепенно размять мышцы. Час­тота пульса должна увеличиваться постепенно от значения в состоянии покоя до нормативной частоты, установленной в со­ответствии с вашим возрастом и видом деятельности. Даже страдающие заболеванием сердца выдерживают более длитель­ную аэробную нагрузку, не испытывая боли в груди, если они достаточно хорошо разомнутся. Разминка должна длиться пять минут.

Упрощенная разминка может состоять из бега на месте в течение двух минут. Разогрев мышц нижних конечностей мож­но произвести, приняв положение лежа на спине и подтянув колено вверх, прижав его в течение пяти секунд плотно к гру­ди. Выпрямите ногу и затем подтяните другое колено к груди еще на пять секунд. Затем подтяните на пять секунд оба коле­на. Повторите несколько раз.

Разминку мышц спины можно производить с помощью наклонов корпуса вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пытаясь достать кончиками пальцев пол. При этом не напрягай­тесь. Дышите равномерно. Возвратитесь в исходное положе­ние. Повторите пять раз.

Наклоны корпуса назад производятся из положения стоя прямо, руки со сжатыми кулаками лежат на спине, по обе сто­роны позвоночника на уровне нижних ребер. Выбросите кула­ки вперед и прогните корпус назад, насколько можете, задер­житесь в этом положении пять секунд. Дышите равномерно. Повторите упражнение пять раз.

Вот еще одно полезное упражнение для разминки мышц спины. Займите положение лежа на полу и попытайтесь при­жаться к нему спиной по всей длине позвоночника, так чтобы исчез естественный прогиб поясницы. Задержитесь в этом по­ложении пять секунд и повторите упражнение пять раз.

Теперь можно приступать к 15—20-минутным занятиям аэробными упражнениями. Контролируйте рассчитанную пред­варительно частоту пульса. Затем наступает период снижения нагрузки, во время которого вы замедляете темп упражнений, но, прежде чем отдыхать, продолжаете двигаться еще минут пять. Часть этого времени можно посвятить упражнениям на растяжение.

Целесообразно включить в программу занятий упражне­ния для укрепления мышц. Если вы находитесь в хорошей фор­ме, можно попробовать отжимания от пола, приседания и даже поднятие тяжестей.

Вот еще несколько простых упражнений, которые помо­гут постепенно укрепить мышцы.

1. Отжимание от стены.

Встаньте на расстоянии около 60 сантиметров от стены. Положите руки на стену, расставив их на расстояние около 20 сантиметров на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы лицо коснулось стены. Теперь оттолкнитесь на расстояние вы­тянутых рук. Снова наклонитесь к стене. Повторите упражне­ние, сколько сможете. Укрепляйте свои мышцы, так чтобы вы смогли повторить это упражнение 40—50 раз.

 

2. Отжимание от стола.

Начинайте выполнять это упражнение тогда, когда боль­ше не испытываете затруднений с отжиманием от стены. Встань­те на расстоянии чуть более метра от края прочно стоящего стола или дивана. Крепко ухватитесь за край стола и приблизь­тесь к нему лицом. В этот момент тело должно быть наклонено под углом 45 градусов к полу. Оттолкнитесь на длину рук. По­вторите, сколько сможете, и тренируйтесь до тех пор, пока сможете выполнять упражнение 40—50 раз. Это упражнение более сложно, чем 2-е упражнение, и заменяет его.

3. Отжимание от пола.

Когда вы почувствуете, что от 2-го упражнения получае­те уже мало пользы, переключайтесь на 3-е упражнение. Оно сходно со 2-м упражнением, но вы начинаете его из положения лежа на полу лицом вниз. Это упражнение следует выполнять осторожно, начиная с нескольких отжиманий. Если вам более 40 лет, не делайте упражнение более десяти раз.

4. Откидывание из положения сидя на полу.

Это упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса. Не смешивайте его с упражнением «сесть-лечь». Вы начинаете его из положения сидя на полу, подсунув носки ног под диван или тяжелое кресло. Сначала положите ладони на нижнюю часть живота так, чтобы кончики пальцев соприкаса­лись. Теперь откиньтесь назад к полу, не доставая до него не­скольких сантиметров и продержитесь так на протяжении трех глубоких вдохов. Теперь сядьте и отдохните. Во время упраж­нения важно не задерживать дыхание. Глубоко вдыхайте через нос, выдыхайте через рот со сжатыми губами.

Вы можете усложнить это упражнение, заложив руки за голову и подняв их над головой. Рабочую нагрузку можно умень­шить, если не поднимать рук и не откидываться назад так дале­ко. Не касайтесь пола спиной, если только вы не захотели не­много отдохнуть. Старайтесь довести выполнение этого упраж­нения до 20 раз.

Следуя советам, данным в этой главе, вы вернете телу силу и гибкость, душе — чувство благополучия и голове —. ясный ум. Все это прибавит вашей качественно новой жизни дополнительные годы.

Заканчивая настоящую главу, я хотел бы в благоговении снять шляпу перед человеком, который сделал для развития профилактической медицины больше, чем кто-либо. Я следил за его деятельностью в течение многих лет, читал его научные статьи и книги, слушал его лекции, обращенные как к специа­листам, так и к непрофессионалам. Это талантливейший иссле­дователь. В области физиологии физических упражнений он сделал такие открытия, которые большинству из нас и не сни­лись. Сила его научной убежденности была настолько велика, что позволила ему в одиночку выступить против бюрократии руководства Военно-Воздушных Сил и оппозиции медицинских учреждений, не ориентированных на профилактику. Его фило­софские взгляды строились на прочной духовной основе. Как все великие люди, он остался очень доступным, скромным и великодушным, делясь своими знаниями и достижениями. Он одинаково свободно чувствует себя, обращаясь к 200 000 бра­зильцев в Рио-де-Жанейро или к членам небольшой церковной общины в Сокуэле, штат Калифорния.

Хотя основной его научный интерес был сосредоточен на физических упражнениях, исследования привели его к необхо­димости заняться проблемами питания и стресса как ключевых элементов в системе здоровья человека.

Этот ученый является международным консультантом по вопросам здоровья при многих правительствах, включая прави­тельство Соединенных Штатов. Армия и Военно-Воздушные Си­лы используют его советы и его материалы при разработке про­грамм тренировок. Он является консультантом многих круп­ных промышленных корпораций.

Неуклонное снижение сердечно-сосудистых заболева­ний в Америке происходит, возможно, благодаря сокраще­нию курения и осознанию широкой публикой важности фи­зического здоровья и упражнений. В обеих областях этот человек оставил глубокий след.

 

Мир стал здоровее, и в нем стало лучше жить благодаря Кеннету X. Куперу!

Что вы можете сделать?

1. «Вкладывайте» свое время в программы эффек­тивных аэробных упражнений.

2. Посоветуйтесь с врачом по поводу выбора подхо­дящей для вас программы физических упражнений.

3. Выберите программу, выполнение которой будет доставлять вам удовольствие.

4. Хотя многие упражнения приносят пользу, если выполнять их в одиночку, старайтесь вовлекать в занятия своих друзей и членов семьи. Это может даже повысить способность организма выделять по­лезные эндорфины.

5. Проходите или пробегайте как минимум 22 км в неделю.

6. Контролируйте нагрузку при физических упраж­нениях, проверяя свой пульс. Постарайтесь добиться частоты пульса в покое 60 ударов или даже немно­го ниже.

7. Постарайтесь выполнять описанные в этой гла­ве упражнения на укрепление мышц.