Глава 4

 

КАК ОБНОВЛЯЕТСЯ ПРИРОДА

Представьте себе, что вы сурок. При наступлении ок­тябрьских морозов вы зарываетесь в землю. Температура тела падает с 40 градусов до 15 с небольшим, частота сердцебиений сокращается в три раза, дыхание — до нескольких вдохов в минуту. Скорость обменных процессов резко замедляется до уровня поддержания жизни. Вы становитесь абсолютно глухим и слепым к окружающему миру.

Но, по мере того как проходит зима, температура тела начинает повышаться, возвращаются слух и зрение, обменные процессы ускоряются, и вскоре вы выбираетесь из норы, чтобы посмотреть, что осталось от вашего тела. И вы даже не подоз­реваете, что ваш выход из земли является одной из примет в календаре природы. Сегодня — день сурка!

Сурок иллюстрирует один из уникальных способов, кото­рыми природа сберегает жизненные ресурсы и восстанавлива­ет истощенный механизм. Это результат следования опреде­ленному ритму жизни. В осенне-зимней спячке и в весенне-летнем пробуждении как раз и прослеживается этот ритм.

ВЫ ТОЖЕ ПОДЧИНЯЕТЕСЬ ЖИЗНЕННОМУ РИТМУ

Отдых является важнейшей частью жизненного ритма. Столь же важный для здоровья, как и активная деятельность, отдых является периодом восстановления сил. Все мы ждем конца дня или конца недели — субботы, когда сможем замед­лить шаг, остановиться и потратить некоторое время на «подза­рядку своих батареек».

Чтобы сохранить здоровье, нужно отдыхать. Отдых — это время, когда восстанавливается утраченная энергия, так как на­ше тело сотворено таким образом, что не может хорошо функ­ционировать без соответствующих периодов отдыха. Чтобы под­держивать здоровье, необходимо соблюдать определенное равно­весие между активной деятельностью и расслаблением. Только таким образом ум и тело могут функционировать нормально.

Сердце — прекрасный пример равновесия между отдыхом и деятельностью. Оно почти полностью представляет собой мыш­цу; практически это самая сильная мышца в организме и, пожа­луй, самая важная для жизни. Сердце, прокачивая кровь через организм со скоростью около одного удара в секунду, проделыва­ет за 24-часовой день огромный объем работы. За сутки оно сокращается около 100000 раз, перекачивая около 8 тонн крови, и при нормальных условиях никогда не делает перебоев.

Такая тяжелая нагрузка на мышцу, естественно, требует периодического отдыха. И сердце получает такой отдых, иначе оно не смогло бы работать по 70, 80 и более лет.

После каждого сокращения сердца (называемого систо­лой) следует краткий период отдыха (называемый диастолой). Здоровое сердце сокращается приблизительно за одну десятую долю секунды. В продолжение остальной части этой секунды оно отдыхает. Во время отдыха сердце насыщается кислородом и питательными веществами, что дает ему возможность про­должать работу с наибольшей эффективностью.

Другие органы нашего организма также функционируют в режиме чередования работы и отдыха. Например, почечные

 

клубочки работают попеременно: 1/3 находится в работе, 1/3 отдыхает и 1/3 готовится к работе.

У клеток печени и поджелудочной железы также имеют­ся свои циклы работы и отдыха. Волокна мышц, если только они не вовлечены в интенсивную деятельность, также работа­ют попеременно.

Для переваривания пищи в организме вырабатываются различные ферменты — в слюнных железах, в желудке и, нако­нец, в тонкой кишке. Ферменты и другие пищеварительные ве­щества, которые вырабатывают эти органы, расходуются во вре­мя еды. Для того чтобы возместить эти ферменты, требуется около трех с половиной часов. Это как раз и является веской причиной того, чтобы ничего не есть в промежутках между завтраком, обедом и ужином. Даже жевательная резинка, упот­ребляемая в промежутках между приемами пищи, истощает за­пас некоторых пищеварительных ферментов.

Каждая клетка организма следует своему циклу работы и отдыха и каждая вырабатывает какое-нибудь вещество и вы­полняет какую-нибудь функцию. Например, в так называемых островках Лангернганса в поджелудочной железе вырабатыва­ется инсулин. Клетки печени вырабатывают альбумин, глобу­лин и холестерин. Вещества, работающие в этих клетках, тоже называются ферментами, хотя они и не имеют отношения к пищеварительным ферментам. Ферменты вырабатываются в пе­риоды отдыха, поэтому недостаточный отдых приводит к истощению рабочей силы клетки.

Весь наш организм пронизан ритмом. Если танцор на­рушает ритм, он сбивается, и танец не получается. Так и ваши жизненные привычки: если они противоречат ритму организма, вы собьетесь со здорового ритма, или, проще го­воря, заболеете.

ПРИВЫЧКА ХОРОШЕГО ОТДЫХА

Добрые привычки, связанные с отдыхом, способствуют повышению качества и интенсивности жизни. Они увеличива­ют также и ее продолжительность.

Последние исследования, проведенные в Аламеде, штат Калифорния, подтверждают это. Доктора Бреслау и Энстром изучали образ жизни и имеющие отношение к здоровью при­вычки большой группы населения. Они выделили семь суще­ственных, связанных со здоровьем привычек, которые способ­ствуют продолжению жизни. Одной из них является правиль­ный отдых.

Отдых повышает умственную и физическую работоспо­собность, что было ярко продемонстрировано во время второй мировой войны в Великобритании. Для выпуска жизненно важ­ной для фронта продукции потребовалось увеличить производ­ственные мощности. Многие заводы перешли на 74-часовую рабочую неделю, но средний рабочий реально мог выполнять в неделю лишь 66-часовую норму. Кроме того, рабочие стали раз­дражительными и беспокойными, нравственность упала, уча­стились несчастные случаи, возрос брак.

Осознавая возникшие проблемы, а также нужды произ­водства, администрация снизила длительность рабочей недели. Результаты? Меньше брака и меньше прогулов, повышение нрав­ственности. И что удивительно, производство продукции воз­росло и стало равным производству при 74-часовой неделе!

Администрация продолжила эксперимент. Продолжитель­ность рабочей недели понизили до 48 часов, и производитель­ность возросла еще на 15 процентов! Такие же результаты бы­ли отмечены и на других английских заводах. А вскоре британ­ское правительство издало закон, который предусматривал один выходной день в неделю и, по меньшей мере, 2-недельный еже­годный отпуск.

Один день отдыха каждую неделю — это предписание старо, как мир. Впервые упомянутое в Библии в рассказе о сотворении мира, оно снова упоминается в связи с исходом израильтян из Египта почти 5000 лет назад.

«Помни день субботний, чтобы святить его. Шесть дней работай, и делай всякие дела твои; а день седьмый — суббота Господу Богу твоему: не делай в оный никакого дела ни ты, ни сын твой, ни дочь твоя, ни раб твой, ни рабыня твоя, ни скот твой, ни пришлец, который в жилищах твоих. Ибо в шесть дней

 

создал Господь небо и землю, море и все, что в них; а в день седьмый почил. Посему благословил Господь день субботний и освятил его» (Исх. 20:8—11).

ОТДЫХ — ЦЕЛИТЕЛЬ

Покой — ценнейшее оздоровительное средство. Покой действует благотворно при таких острых инфекциях, как пнев­мония, грипп и даже обычная простуда. Покой дает организму дополнительные силы для борьбы с инфекцией.

Покой необходим и при острых травмах, таких, как пере­лом кости или растяжение связок. Идея наложения гипсовой повязки состоит в том, чтобы обеспечить сломанной руке или ноге неподвижное состояние, давая кости возможность срастись.

Разумное использование отдыха приносит излечение и восстановление. Но все же много отдыхать вредно. Сохранение гипсовой повязки на сломанной руке в течение шести недель приводит к срастанию кости. Но если оставить ее на три меся­ца или дольше, начнется атрофия мышц, а кости потеряют боль­шую часть содержащихся в них минеральных веществ.

Марии было около двадцати лет, когда она, поскользнув­шись в ванной комнате, сломала правую руку. Рентгеновское исследование показало, что у нее перелом дистального отдела лучевой кости и воспаление шиловидного отростка локтевой кости.

Зафиксировав перелом, мы наложили гипсовую повязку на предплечье и локтевой сустав. Последующее рентгеновское исследование показало, что кость срастается хорошо. Мария приходила на проверку каждую неделю. Но за неделю до того, как должны были снять гипс, ей потребовалось срочно поехать в Мехико, где она пробыла месяц. Поскольку гипсовая повязка ей особенно не мешала, она отложила ее снятие до возвраще­ния в Соединенные Штаты.

Что же произошло в результате того, что рука остава­лась в гипсе на протяжении трех месяцев? Перелом сросся хорошо, но мышцы за это время атрофировались, а в суставах развилась неподвижность. Рентген показал, что кости предпле­чья потеряли большую часть кальция. Марии понадобилось еще месяц заниматься физиотерапией и лечебной гимнастикой, пре­жде чем рука стала нормальной.

На заре моей врачебной практики было принято выдер­живать больных после операции в постели, по меньшей мере, две недели. Женщина, родившая ребенка, должна была оста­ваться в постели от семи часов до четырнадцати дней. Однако такой продолжительный постельный режим часто приводил к осложнениям и замедлял выздоровление.

Был сделан крупный шаг вперед, когда хирурги стали поднимать своих пациентов с постели через несколько часов после операции. Это привело к меньшим осложнениям, а время выздоровления сократилось в четыре раза по сравнению с тем, что было раньше.

... Покой — хорошо, но слишком длительный отдых может принести вред.

ОТДЫХ И УСТАЛОСТЬ

Человек испытывает в основном три типа усталости. Пер­вый называется токсической усталостью и развивается почти при каждой болезни. Этот тип усталости требует постельного режима и проходит, когда организм справляется с инфекцией. Остальные типы усталости являются результатом нормальной жизнедеятельности и труда, они имеют или гипертоническую, или гипотоническую природу.

Гипертоническая усталость развивается от умственного или эмоционального перенапряжения, при отсутствии отдыха и физической активности. Предположим, вы слишком напряжен­но о чем-то думали, что-то очень вас беспокоило. Вы станови­тесь раздражительными, беспокойными, подавленными или пе­чальными. Все ваши мускулы постоянно напряжены. Развива­ется чувство отвращения по отношению к людям, которых вы любите, и к ранее любимым занятиям.

Состояние усугубляется бессонницей, головными боля­ми, болями в спине и другими психосоматическими расстрой­ствами. Вы лежите и никак не можете заснуть. А если и засы­паете, то сон бывает беспокойным, не дающим отдыха.

 

Лечение усталости подобного типа несложно: займи­тесь активной физической деятельностью! Парадоксально, но интенсивные физические упражнения снимают такую уста­лость. Совершите, хотя бы в течение получаса, прогулку бы­стрым шагом. Освободите организм от шлаков, выпив по­больше воды или хорошенько проветрив легкие на свежем воздухе. Плавайте, играйте в теннис, гандбол или другие ак­тивные игры. Но ни в коем случае для снятия усталости не садитесь в мягкое кресло, чтобы смотреть свою любимую телевизионную передачу, — это самое худшее, что вы може­те сделать в данной ситуации. Короче говоря, чтобы снять умственную или эмоциональную усталость, используйте свои мышцы.

Гипотоническая усталость связана с продолжительной физической нагрузкой. Мышцы и другие структуры скелета утомляются вследствие совершения большого объема какой-то монотонной работы. Если вы играете в баскетбол, то осо­бой нагрузке подвергаются ваши связки. Плотник, каменщик, домашняя хозяйка часто испытывают усталость такого типа после целого дня работы. То же самое испытывает и любой человек, который зарабатывает себе на жизнь физическим трудом.

Первым симптомом физической усталости является сни­жение эффективности труда. У опытных работников произво­дительность труда падает, они начинают делать все больше оши­бок. Уставшая футбольная команда больше подвержена трав­матизму. Уставший игрок в гольф будет сбиваться с ритма и делать больше промахов, чем попаданий.

Организм изо всех сил старается справиться с устало­стью. Он бросает в костер добавочное топливо — адреналин, затрачивая на это гораздо большее количество энергии, чем тратится не уставшим телом. Эффективность, скорость, ритм работы организма снижаются. В нем накапливаются конечные продукты обмена веществ, что усугубляет в дальнейшем про­цесс выздоровления в случае получения травмы.

Если на симптомы усталости не обращать внимания, то можно получить истощение и даже физический шок.

Возьмем в качестве примера марафон, который требует хорошей физической подготовки, выносливости и запаса жиз­ненных сил. У иных бегунов нет необходимых качеств для преодоления этой дистанции, но они принуждают себя бе­жать. Наблюдая за бегунами на последних милях, можно ви­деть, как кто-то из них падает, словно подстреленный пулей. Человек в этом случае может действительно потерять созна­ние и нуждается в срочной госпитализации.

Здравый рассудок подсказывает, что нужно остановиться задолго до того, как вы подойдете близко к такому состоянию!

Научитесь прислушиваться к сигналам об усталости, ко­торые подает ваш организм. Работайте в согласии с ритмом организма, и вам не нужно будет превышать лимиты своих воз­можностей.

При физическом переутомлении мышцы устают все бы­стрее и быстрее, и для того, чтобы восстановить их нормаль­ную трудоспособность, требуется все более длительный отдых.

Физическая усталость — это сигнал о временной фи­зической нетрудоспособности, сигнал для отдыха. Отдых — единственный способ, с помощью которого ваш организм мо­жет справиться с усталостью. Во время отдыха организм по­полняет свои силы, удаляются шлаки, а его функциональные системы с помощью главных желез внутренней секреции за­ряжаются энергией. Человек готовится возобновить свою дея­тельность.

При гипотонической (физической) усталости на вас бы­стро наваливается сон. Результат — полноценный отдых. Муд­рый человек сказал: «Сладок сон трудящегося» (Еккл. 5:11).

Хотите вы добиться «сладкого сна»? Большую помощь окажут вам нижеследующие советы по расслаблению.

КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО РАССЛАБЛЕНИЮ

Отдыхать мы можем несколькими способами. Например, я люблю отдыхать на побережье Таити или Гавайских остро­вов. Оба указанных места с их климатом и пейзажем способст­вуют хорошему отдыху.

 

Таити и Гавайи словно созданы для туристов. Но боль­шинство из нас все-таки не в состоянии слишком часто путе­шествовать. Однако можно научиться отдыхать и дома.

Методика домашнего отдыха, разработанная доктором Эдмундом Джэкобсоном много лет назад, очень проста. Называет­ся она «Постепенное расслабление». Вот моя несколько видоиз­мененная версия этой методики — «управляемая релаксация».

Сядьте на удобный, но жесткий стул. Поставьте ступни ног на пол и убедитесь, что вы сидите в удобной позе. Последователь­но сосредотачивайте свое внимание на голенях, бедрах, ягодицах, животе, предплечьях, плечах, плечевых суставах, шее, лбе и лице.

Закройте глаза и сосредоточьте внимание на обеих но­гах, проверяя, есть ли какая-нибудь разница между правой и левой. Продолжайте проверять свое тело снизу до груди и рук, отмечая наличие какой-либо -разницы между правой и левой стороной. Постарайтесь ощутить свое лицо и лоб, а также шею. Проверьте, можете ли вы обнаружить какую-либо разницу ме­жду правой и левой стороной.

Проверьте дыхание. Сначала сосредоточьтесь на правой ноздре и представьте, как воздух свободно течет туда и обрат­но. Старайтесь дышать медленно, затем сосредоточьтесь на ле­вой ноздре, ощущая, как свободный поток воздуха проходит туда и обратно. Теперь сосредоточьтесь на обеих ноздрях, ды­ша глубоко и давая две-три секунды на вдох и столько же на выдох. Проделайте это 12—14 раз.

Теперь сконцентрируйте внимание на всей правой ру­ке — от кисти до плечевого сустава. Крепко сожмите правый кулак. Напрягите предплечье и прижмите к себе верхнюю часть руки так, чтобы локоть уперся в правый бок. Оставайтесь в этом положении в течение .семи секунд. Расслабьте мышцы. Заметьте, как расслаблены мышцы вашей правой руки. Прочув­ствуйте в руке легкое покалывание.

Повторите эту же процедуру с левой рукой. Расслабьтесь.

Теперь поработайте с мышцами лба и кожей головы. Под­нимите брови и оставайтесь в таком положении несколько се­кунд. Сократите мышцы на лбу и на висках, крепко зажмурив глаза на семь секунд. Расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на мышцах лица. Растяните губы в гри­масе. Держите их несколько секунд. Теперь с напряжением опустите челюсть и сделайте соответствующую гримасу. Дер­жите ее семь секунд. Расслабьтесь. Свободно опустите челюсть, затем закройте ее, подвигайте челюсть из стороны в сторону. Расслабьтесь и снова сосредоточьте внимание на ноздрях."

Проверьте шею. Напрягите мышцы шеи, опуская подборо­док на грудь, и оставайтесь в таком положении семь секунд. Не­сколько раз поверните голову из стороны в сторону, затем откинь­те ее назад и держите так несколько секунд. Расслабьтесь.

Теперь сосредоточьтесь на своей груди. Разверните ее, на­клоняясь на стуле вперед и прогибая спину. При этом ощутите межреберные мышцы. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Расслабьтесь, возвращаясь в исходную позицию.

Напрягите мышцы живота, а затем расслабьте их, обра­тите внимание, какое массирующее действие оказывает воз­дух при вдохе. С каждым вдохом живот расслабляется. Пра­вильное использование брюшных мышц помогает вытеснять воздух из легких. Правильное брюшное дыхание расслабляет все ваше тело.

Далее сосредоточьтесь на верхней части правой ноги (бед­ре) и ягодице. Напрягите эти мышцы и держите так в течение семи секунд. Теперь скользящим движением переместите пра­вую ступню вперед, следя за тем, чтобы подошва не отрывалась от пола. Напрягите мышцы голени и ступни и держите их так в течение семи секунд. Расслабьтесь. Повторите эту процедуру с левой ногой.

Теперь снова обратите внимание на дыхание. Сосредо­точьтесь на несколько секунд на правой ноздре, затем на ле­вой. Теперь на обеих. Медленно сделайте десять глубоких вдо­хов. Представьте себе, что воздух через диафрагму, через ноги спускается к кончикам пальцев. (В действительности этого не происходит, но за несколько секунд красные кровяные тельца действительно переносят кислород к кончикам пальцев ног.)

Вы чувствуете в себе перемены. Теперь вы отдохнули и снова можете раскрыть глаза навстречу этому удивитель­ному миру!

 

Что вы можете сделать?

1. Отведите себе время для. отдыха и расслабле­ния. Полноценный отдых очень важен для здоровья и необходим для восстановления израсходованной энергии.

2. При работе сдерживайте себя. Не старайтесь сделать больше, чем под силу одному человеку, не принуждайте себя делать работу, превышающую ваши возможности.

3. Повышайте свою квалификацию с помощью прак­тики и специального обучения.

4. Научитесь расслабляться на работе (но не лени­тесь). Расслабление способствует повышению про­изводительности труда.

5. Через каждые два часа делайте 5-минутные пе­рерывы. Если вы заняты, сидячей работой, вам по­может быстрая ходьба.

6. Предусматривайте в своих планах время, кото­рое вы проведете с семьей и друзьями.

7. Аккуратно планируйте раз в шесть месяцев от­пуск для полного развлечения и отдыха (хотя бы кратковременный).

8. Помните о семидневном ритме и каждую неделю отводите день для размышления и отдыха. Если вы религиозны, посетите в этот день церковь и пом­ните, что высшая форма почитания Бога — это помощь нуждающемуся.

9. Используйте на практике упражнения по рас­слаблению, данные в этой главе.

10. Регулярно выполняйте программу физических упражнений.